Vitamin K er et af de vitaminer, der ofte får mindre opmærksomhed end for eksempel D-vitamin eller C-vitamin – men det spiller en helt afgørende rolle for både vores knogler og kredsløb. Uden tilstrækkelige mængder af vitamin K kan kroppen få svært ved at danne de proteiner, der er nødvendige for blodets størkning og for at opretholde en stærk knoglestruktur. Her får du et overblik over, hvorfor vitamin K er så vigtigt, hvor du finder det, og hvordan du sikrer, at du får nok i hverdagen.

Hvad er vitamin K?

Vitamin K er en fedtopløselig vitaminfamilie, der primært består af to former: K1 (phylloquinon) og K2 (menaquinon).

• K1 findes især i grønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål.
• K2 dannes af bakterier i tarmen og findes i animalske produkter som æg, ost og kød – samt i fermenterede fødevarer som natto (en japansk ret lavet af fermenterede sojabønner).

Begge former bidrager til kroppens evne til at aktivere proteiner, der er nødvendige for blodets koagulation og for transporten af calcium i kroppen.

En nøgle til stærke knogler

Vitamin K spiller en central rolle i knoglesundheden, fordi det aktiverer proteinet osteocalcin, som hjælper med at binde calcium til knoglevævet. Uden tilstrækkeligt vitamin K kan calcium i stedet ophobes i blodkarrene, hvilket både svækker knoglerne og øger risikoen for åreforkalkning.

Flere studier har vist, at personer med et lavt indtag af vitamin K har større risiko for knogleskørhed og brud. Samtidig tyder forskning på, at et tilstrækkeligt indtag kan forbedre knogletætheden – især hos ældre og kvinder efter overgangsalderen.

En vigtig faktor for blodets størkning

Vitamin K er også uundværligt for blodets evne til at størkne. Når du får et sår, aktiveres en række proteiner i blodet, som får det til at koagulere og danne en skorpe. Flere af disse proteiner er afhængige af vitamin K for at fungere korrekt. Mangel på vitamin K kan derfor føre til øget blødningstendens, selv ved små skrammer eller tandbørstning.

Hos nyfødte gives der rutinemæssigt en vitamin K-injektion kort efter fødslen, fordi deres tarmflora endnu ikke producerer nok vitamin K til at beskytte mod blødninger.

Hvor meget har du brug for?

De officielle anbefalinger varierer lidt fra land til land, men generelt ligger behovet for voksne omkring 1 mikrogram vitamin K pr. kilo kropsvægt om dagen. Det betyder, at en person på 70 kilo har brug for cirka 70 mikrogram dagligt.

De fleste får dækket behovet gennem en varieret kost, men personer med nedsat optagelse af fedt (for eksempel ved visse tarmsygdomme) eller som tager blodfortyndende medicin, bør være særligt opmærksomme. I sidstnævnte tilfælde er det vigtigt at tale med lægen, før man ændrer sit indtag, da vitamin K kan påvirke medicinens virkning.

Gode kilder til vitamin K

Du kan nemt få dækket dit behov gennem kosten, hvis du spiser varieret. Her er nogle af de bedste kilder:

• Grønkål, spinat og broccoli – rige på K1-vitamin.
• Kåltyper som rosenkål og hvidkål – gode og alsidige kilder.
• Fermenterede fødevarer som natto, surkål og visse oste – indeholder K2.
• Æg, lever og kylling – moderate mængder af K2.
• Vegetabilske olier som raps- og sojabønneolie – bidrager også med K1.

Da vitamin K er fedtopløseligt, optages det bedst, når det spises sammen med lidt fedt – for eksempel olie, avocado eller nødder.

Kan man få for meget vitamin K?

For raske personer er det meget sjældent at få for meget vitamin K gennem kosten. Kroppen regulerer optagelsen effektivt, og overskud udskilles via galden. Kosttilskud med høje doser bør dog kun tages efter aftale med læge, især hvis du bruger blodfortyndende medicin.

Læs også:

Vitamin K – vigtig for sunde knogler og et velfungerende blodomløb

Sundhed

Vitamin K spiller en central rolle for kroppens sundhed – fra stærke knogler til et velfungerende blodomløb. Læs om, hvorfor vitaminet er så vigtigt, hvor du finder det i kosten, og hvordan du sikrer, at du får nok i hverdagen.

Koffein, alkohol og skærmtid: Sådan påvirker de din søvnkvalitet

Sundhed

Koffein, alkohol og skærmtid kan alle forstyrre din søvn – men hvordan, og hvad kan du gøre ved det? Få indsigt i, hvordan dine daglige vaner påvirker søvnkvaliteten, og lær, hvordan du kan skabe bedre rammer for en rolig og restituerende nattesøvn.

Skab en sund uge med balance mellem bevægelse og hvile

Sundhed

En sund uge handler om mere end træning – det er balancen mellem bevægelse og hvile, der giver energi, fokus og velvære. Få inspiration til, hvordan du planlægger din uge, så både krop og sind får det bedste ud af hver dag.

Tilbagefald? Sådan genfinder du motivationen og kommer tilbage på sporet

Sundhed

Et tilbagefald betyder ikke, at du har fejlet – det er en del af processen mod varig forandring. Få konkrete råd til, hvordan du accepterer tilbagefaldet, genfinder dit “hvorfor” og kommer tilbage på sporet med fornyet energi og selvtillid.

Et vitamin, der arbejder i det skjulte

Selvom vitamin K sjældent får overskrifterne, er det en stille hjælper, der arbejder i baggrunden for at holde kroppen i balance. Det sørger for, at blodet størkner, når det skal, og at calcium havner i knoglerne – ikke i blodkarrene. Ved at spise varieret og inkludere grønne grøntsager og fermenterede fødevarer i din kost, kan du give kroppen de bedste betingelser for både stærke knogler og et sundt kredsløb.